MTSS („shin splints”) u biegaczy – obciążenia, obuwie, ćwiczenia łydki
Ból wzdłuż piszczeli po treningu to jedna z najczęstszych dolegliwości wśród biegaczy — zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Ten stan, znany jako MTSS (Medial Tibial Stress Syndrome), czyli „shin splints”, jest sygnałem przeciążenia tkanek w dolnej części nogi — ścięgien, mięśni i okostnej — które potrzebują regeneracji, a nie tylko „rozbiegania”.
W tekście wyjaśniamy, dlaczego pojawia się ból, jak rozpoznać wczesne objawy oraz co zrobić, by wrócić do biegania bez bólu — bez niepotrzebnych leków czy inwazyjnych zabiegów, a z mądrą pracą nad ruchem.
Czym jest MTSS
MTSS to stan przeciążeniowy wzdłuż przyśrodkowej krawędzi piszczeli, powstający, gdy tkanki nie nadążają z regeneracją po powtarzających się mikrourazach. To nie jest złamanie ani zapalenie kości, ale może do niego prowadzić, jeśli zostanie zignorowany.
Kto jest najbardziej narażony
- biegacze zwiększający zbyt szybko objętość lub intensywność treningów,
- osoby wracające do aktywności po przerwie,
- sportowcy trenujący na twardych nawierzchniach,
- osoby z płaskostopiem lub nadmierną pronacją.
Objawy i wczesne sygnały
Typowe symptomy MTSS to:
- ból wzdłuż przyśrodkowej części piszczeli, nasilający się po treningu,
- tkliwość przy dotyku wzdłuż piszczeli,
- uczucie „ciągnięcia” lub napięcia w łydce,
- ból, który z czasem może utrzymywać się także w spoczynku.
Na początku dolegliwości pojawiają się zwykle tylko po bieganiu, ale z czasem mogą występować również podczas codziennych aktywności. Im szybciej zareagujesz, tym krótsza będzie przerwa w treningu.
Dlaczego pojawia się problem
MTSS to efekt braku równowagi między obciążeniem a regeneracją. Ciało potrzebuje czasu, by dostosować się do większej liczby kroków, wyższego tempa czy twardszej nawierzchni. Jeśli tego czasu nie ma — pojawia się ból.
Najczęstsze przyczyny
- zbyt szybki wzrost kilometrażu lub intensywności,
- nieodpowiednie obuwie (zła amortyzacja lub zużyte buty),
- przeciążenie mięśni łydki i zginaczy podeszwowych,
- sztywność stawu skokowego,
- niedostateczna siła stopy i pośladków.
Jak odróżnić MTSS od poważniejszego urazu
MTSS różni się od złamania przeciążeniowego intensywnością i charakterem bólu. Poniższa tabela ułatwia orientację:
| Cecha | MTSS („shin splints”) | Złamanie przeciążeniowe |
|---|---|---|
| Lokalizacja bólu | rozlany, wzdłuż piszczeli | punktowy, jedno konkretne miejsce |
| Nasilenie | stopniowe, narastające przy treningu | nagły, ostry ból, często obecny także w spoczynku |
| Tkliwość | rozlana | punktowa |
| Obrzęk | zazwyczaj brak | często obecny |
Jeśli ból jest silny, narasta mimo odpoczynku lub występuje znaczny obrzęk — warto wykonać badania obrazowe i skonsultować się ze specjalistą.
Leczenie i regeneracja — od czego zacząć
Pierwszy krok to przerwanie spirali przeciążenia. Nie oznacza to konieczności całkowitej rezygnacji z aktywności, lecz modyfikację obciążeń tak, by umożliwić regenerację tkanek.
Zmniejsz intensywność
Na kilka dni zrezygnuj z biegania i zastąp je aktywnościami o niskim wpływie mechanicznego uderzenia, np. jazdą na rowerze, pływaniem lub intensywnym maszerowaniem.
Terapia manualna i rozluźnianie
Fizjoterapeuta może rozluźnić napięte mięśnie łydki i powięzi, poprawić ukrwienie oraz przyspieszyć regenerację. Terapia manualna zmniejsza napięcie i skraca czas powrotu do treningu.
Wzmocnienie łydki i stopy
Wzmocnienie mięśni łydki i stabilizatorów stopy jest kluczowe dla trwałego powrotu do biegania. Zalecane są ćwiczenia izometryczne i ekscentryczne oraz praca nad stabilnością.
Przykładowe ćwiczenia:
- wspięcia na palce z kontrolowanym, wolnym opuszczaniem,
- chodzenie na palcach i na piętach,
- ćwiczenia z taśmą oporową dla mięśni przedniej i tylnej części goleni.
Zmiana obuwia i nawierzchni
Wybieraj buty z odpowiednią amortyzacją i dopasowaniem do swojej stopy. Jeśli większość treningów odbywa się na asfalcie, rozważ przeniesienie części biegów na miękkie podłoże (trawa, las, ścieżki leśne).
Powrót do biegania
Wracaj stopniowo:
- rozpocznij od marszobiegów,
- zwiększaj dystans i obciążenie maksymalnie o 10% tygodniowo,
- słuchaj ciała — przy nawracającym bólu zrób krok wstecz i pozwól na dodatkową regenerację.
Najważniejsze: nie przyspieszaj regeneracji. Kilka dodatkowych dni przerwy teraz może oznaczać miesiące treningów bez bólu.
Podsumowanie
MTSS to nie wyrok, lecz ostrzeżenie — sygnał, że równowaga między obciążeniem a regeneracją została zaburzona. Dzięki fizjoterapii, odpowiedniemu obuwiu i celowanemu treningowi siłowemu łydki można wrócić do biegania i zmniejszyć ryzyko nawrotu.
Active Spine wspiera biegaczy w odzyskaniu kontroli nad ruchem — bez bólu i bez nadmiernego leczenia, z indywidualnym podejściem do przyczyn dolegliwości.
