Skręcenie kostki – co robić w pierwsze 72 godziny (praktycznie)
Skręcenie kostki to jeden z najczęstszych urazów – zdarza się na spacerze, podczas biegania, treningu, a czasem po prostu na nierównym chodniku. Problem w tym, że pierwsze 72 godziny mają ogromny wpływ na to, jak długo będziesz wracać do sprawności.
Dobra reakcja od razu po urazie może:
- zmniejszyć obrzęk i ból,
- skrócić czas rekonwalescencji,
- ograniczyć ryzyko przewlekłej niestabilności kostki.
Poniżej znajdziesz konkretny, praktyczny plan działania – krok po kroku.
Co właściwie dzieje się przy skręceniu kostki?
Najczęściej dochodzi do:
- nadmiernego ruchu w stawie skokowym (zwykle skręcenia do środka),
- naciągnięcia lub naderwania więzadeł,
- reakcji zapalnej i obrzęku,
- zaburzenia czucia i kontroli stawu.
Uwaga: brak silnego bólu nie oznacza braku urazu. Czasem największym problemem jest obrzęk i utrata stabilności.
Pierwsze 24 godziny – co zrobić od razu?
1. Ogranicz obciążanie
Nie „rozchodź” kostki na siłę.
Jeśli chodzenie powoduje ból lub utykanie – odciąż staw (kule, krótkie dystanse, odpoczynek).
👉 Ból to informacja, nie przeszkoda do ignorowania.
2. Chłodzenie – ale z głową
- 10–15 minut
- 2–4 razy dziennie
- zawsze przez materiał (nie bezpośrednio na skórę)
Celem nie jest „zamrożenie”, tylko zmniejszenie reakcji zapalnej i bólu.
3. Delikatna kompresja
Elastyczny bandaż lub opaska:
- zmniejsza obrzęk,
- daje poczucie stabilności.
Uwaga:
❌ zbyt ciasno = pogorszenie krążenia
✅ ucisk umiarkowany, bez drętwienia palców
4. Uniesienie kończyny
Kostka powinna być powyżej poziomu serca, szczególnie wieczorem i w nocy.
To jeden z najprostszych, a jednocześnie najczęściej pomijanych elementów.
24–48 godzin – czego unikać, a co można robić?
❌ Czego NIE robić:
- nie masuj intensywnie miejsca urazu,
- nie rozciągaj agresywnie kostki,
- nie wracaj do sportu „bo już mniej boli”,
- nie zdejmuj wsparcia tylko dlatego, że obrzęk się zmniejszył.
✅ Co jest wskazane:
- delikatne ruchy w bezbolesnym zakresie (palce, lekkie zgięcie i wyprost),
- krótkie spacery w granicach komfortu,
- dalsze chłodzenie i uniesienie nogi,
- obserwacja reakcji kostki (obrzęk, ból, kolor skóry).
Ruch TAK – ale kontrolowany i spokojny.
48–72 godziny – kluczowy moment
To etap, w którym wiele osób popełnia błąd:
👉 „Już mniej boli, więc wracam do normalnego funkcjonowania”
Tymczasem tkanki nadal się goją.
Co jest ważne w tym czasie?
- stopniowe zwiększanie obciążenia,
- zachowanie stabilizacji (orteza / bandaż),
- praca nad lekką mobilnością,
- unikanie nagłych skrętów i nierównego podłoża.
Jeśli po 2–3 dniach:
- obrzęk się utrzymuje,
- pojawia się uczucie niestabilności,
- kostka „ucieka” przy chodzeniu,
to znak, że uraz wymaga specjalistycznej oceny.
Mit: „Jak nie spuchło mocno, to nic się nie stało”
Nieprawda.
Nawet lekkie skręcenia:
- mogą zaburzyć czucie głębokie,
- zwiększyć ryzyko kolejnych urazów,
- prowadzić do przewlekłej niestabilności.
Wiele nawracających skręceń wynika z niedoleczonego pierwszego urazu.
Kiedy koniecznie skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem?
Zgłoś się po pomoc, jeśli:
- nie możesz obciążyć nogi,
- obrzęk szybko narasta,
- ból jest silny i nie zmniejsza się,
- pojawia się znaczne zasinienie,
- kostka jest niestabilna,
- skręcenia powtarzają się.
Dlaczego sama „regeneracja” to za mało?
Po skręceniu kostki problemem nie są tylko więzadła.
Często zaburzone są:
- kontrola ruchu,
- reakcja mięśni,
- stabilizacja całej kończyny,
- praca stopy, kolana i biodra.
Bez odpowiedniej terapii kostka może:
- „goić się”, ale pozostać niestabilna,
- prowokować kolejne urazy,
- powodować ból nawet po miesiącach.
Podsumowanie
Pierwsze 72 godziny po skręceniu kostki mają kluczowe znaczenie. Odpowiednie odciążenie, kontrola obrzęku i świadome wprowadzanie ruchu mogą znacząco skrócić czas powrotu do sprawności i zmniejszyć ryzyko nawrotów.
👉 W Active Spine pomagamy nie tylko „zaleczyć” skręcenie, ale odbudować stabilność, kontrolę i zaufanie do stawu, tak abyś mógł/mogła bezpiecznie wrócić do codziennych aktywności i sportu. Jeśli masz wątpliwości, czy Twoja kostka goi się prawidłowo – warto skonsultować się wcześniej, a nie dopiero przy kolejnym skręceniu.
