Ból przy siadzie głębokim – biodro, kostka czy kręgosłup? Jak znaleźć ograniczenie
Siad głęboki (przysiad pełny) to jeden z najbardziej wymagających ruchów dla naszego ciała. Dla jednych jest naturalny i swobodny, dla innych kończy się bólem, uczuciem blokady albo niestabilnością. Najczęstsze pytanie brzmi:
„Co mnie ogranicza – biodro, kostka czy kręgosłup?”
Odpowiedź rzadko jest jednoznaczna. Siad głęboki to test współpracy całego układu ruchu. Jeśli jeden element nie działa prawidłowo, ciało zaczyna kompensować – a ból jest tego konsekwencją.
Dlaczego siad głęboki tak szybko „obnaża” problemy?
Podczas pełnego przysiadu potrzebujesz jednocześnie:
- dobrej ruchomości kostki (zgięcie grzbietowe),
- sprawnego zgięcia i rotacji w biodrze,
- stabilnego, ale elastycznego kręgosłupa,
- kontroli tułowia i miednicy.
Jeśli jeden element nie dowozi, reszta musi go zastąpić. To właśnie wtedy pojawia się:
- ból,
- uczucie blokady,
- utrata równowagi,
- „uciekanie” kolan lub tułowia.
Kostka – najczęściej pomijany winowajca
Jak ograniczenie kostki wpływa na siad?
Jeśli kostka ma mały zakres zgięcia grzbietowego:
- pięty odrywają się od podłoża,
- tułów mocno pochyla się do przodu,
- kolana uciekają do środka lub na zewnątrz,
- przeciążane są kolana i kręgosłup.
Objawy sugerujące problem z kostką:
- brak możliwości zejścia nisko bez podnoszenia pięt,
- uczucie „ciągnięcia” w łydce,
- sztywność po długim siedzeniu,
- ból kolan mimo „zdrowych” kolan.
👉 Bardzo często to kostka, a nie kolano, psuje przysiad.
Biodro – centrum ruchu w przysiadzie
Co musi umieć biodro?
- zgięcie,
- rotację,
- stabilną pracę w panewce.
Jeśli biodro ma ograniczoną mobilność lub słabą kontrolę:
- pojawia się ból w pachwinie lub pośladku,
- czujesz „blokadę” przy zejściu nisko,
- kolana uciekają do środka,
- miednica podwija się na dole ruchu.
Typowe sygnały z biodra:
- ból przy schodzeniu do siadu,
- asymetria między stronami,
- brak „miejsca” w dole przysiadu,
- uczucie sztywności zamiast rozciągania.
Kręgosłup – stabilność zamiast sztywności
Kręgosłup w siadzie głębokim nie powinien być ani sztywny, ani zapadający się.
Co się dzieje, gdy to on jest problemem?
- nadmierne zaokrąglenie pleców w dole ruchu,
- ból w odcinku lędźwiowym lub piersiowym,
- brak kontroli tułowia,
- „uciekanie” napięcia do pleców zamiast bioder.
Często problemem nie jest sam kręgosłup, ale:
- brak stabilizacji,
- słaba praca mięśni głębokich,
- kompensacja za ograniczenia biodra lub kostki.
Mit: „Nie każdy jest stworzony do siadu głębokiego”
To półprawda.
Różnice anatomiczne istnieją, ale:
- większość ograniczeń wynika z adaptacji i stylu życia,
- długie siedzenie skraca i usztywnia tkanki,
- brak ruchu odbiera zakresy.
W wielu przypadkach siad głęboki jest do odzyskania – pod warunkiem, że pracujemy z właściwą przyczyną.
Jak samodzielnie wstępnie sprawdzić ograniczenie?
Bez wchodzenia w skomplikowane testy, warto zwrócić uwagę:
- Czy problem znika, gdy podłożysz coś pod pięty? → możliwa kostka
- Czy jedna strona schodzi niżej lub boli bardziej? → możliwe biodro
- Czy ból pojawia się głównie w plecach? → kompensacja kręgosłupa
To nie jest diagnoza, ale wskazówka, gdzie szukać dalej.
Dlaczego rozciąganie „wszystkiego” nie działa?
Bo:
- nie każdy ból wynika z braku mobilności,
- czasem problemem jest brak stabilizacji,
- agresywne rozciąganie może pogłębiać kompensacje.
Skuteczna praca wymaga:
- oceny ruchu,
- znalezienia najsłabszego ogniwa,
- dobrania właściwej strategii (mobilność vs kontrola).
Kiedy warto zgłosić się do fizjoterapeuty?
Jeśli:
- ból pojawia się regularnie przy przysiadach,
- unikasz siadu głębokiego „bo zawsze coś strzyka”,
- ból narasta mimo ćwiczeń,
- trenujesz siłowo lub sportowo,
- chcesz poprawić technikę, a nie tylko „przetrwać” ruch.
Podsumowanie
Ból przy siadzie głębokim rzadko jest przypadkowy. Najczęściej wynika z ograniczenia kostki, biodra lub kompensacji w kręgosłupie – a często z ich połączenia. Kluczem nie jest zgadywanie ani kopiowanie ćwiczeń z internetu, ale znalezienie konkretnego ograniczenia.
👉 W Active Spine analizujemy siad głęboki całościowo – sprawdzamy mobilność, stabilizację i wzorce ruchu, żeby znaleźć prawdziwą przyczynę bólu. Jeśli chcesz odzyskać komfort ruchu, poprawić technikę lub bezpiecznie trenować bez bólu, zapraszamy na konsultację, podczas której dobierzemy rozwiązania dokładnie pod Twoje ciało, a nie „uniwersalny schemat”.
