Ból ścięgna Achillesa po bieganiu – obciążenia, zmiana kroku i rola łydki
Dyskomfort w okolicy pięty lub tuż nad nią po bieganiu to jedna z najczęstszych dolegliwości u biegaczy — zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Choć potocznie mówi się o „zapaleniu”, częściej mamy do czynienia z przeciążeniem i zaburzoną adaptacją ścięgna do obciążeń. Problem rzadko jest nagły — zwykle to efekt kumulacji niewielkich czynników.
Dlaczego ścięgno Achillesa jest podatne na przeciążenie?
- Przenosi bardzo duże siły — wielokrotnie przekracza masę ciała przy każdym kroku.
- Pracuje sprężyście — magazynuje i oddaje energię, co zwiększa obciążenia dynamiczne.
- Adaptuje się wolniej niż mięśnie — zmiany obciążeń wymagają czasu, by ścięgno się przystosowało.
- Źle reaguje na nagłe zmiany — skoki obciążenia łatwo prowadzą do dyskomfortu i uszkodzeń
Obciążenia — najczęstszy winowajca
Błędy treningowe
- zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu,
- nagłe wprowadzenie interwałów lub podbiegów,
- brak dni regeneracyjnych,
- bieganie „przez sztywność” zamiast modyfikacji treningu,
- ignorowanie porannego dyskomfortu.
Ścięgno preferuje systematyczną, przewidywalną progresję obciążeń — unikaj skoków treningowych.
Sztywność poranna — ważny sygnał ostrzegawczy
- czujesz sztywność w okolicy pięty po wstaniu,
- pierwsze kroki są nieprzyjemne,
- objawy zmniejszają się po „rozchodzeniu”.
To oznaka, że tkanka nie regeneruje się w pełni między jednostkami treningowymi i warto zmodyfikować obciążenia.
Zmiana kroku biegowego — pomoc czy ryzyko?
Zmiana techniki może być korzystna, ale powinna być świadoma i stopniowa.
Może zmniejszać obciążenie, gdy:
- skraca się czas kontaktu z podłożem,
- poprawia się praca biodra i postawa,
- zmniejsza się nadmierne „ciągnięcie” łydką.
Może pogorszyć sytuację, gdy:
- jest wprowadzana nagle i bez adaptacji,
- zwiększa obciążenie łydki bez przygotowania siłowego,
- prowadzi do nadmiernego napięcia tylnej taśmy.
Rola mięśni łydki
- łydka jest bezpośrednim napędem ścięgna Achillesa,
- osłabienie lub przewlekłe napięcie zmuszają ścięgno do kompensacji,
- ograniczona elastyczność zwiększa siły działające na ścięgno.
W terapii ważne są nie tylko ćwiczenia wzmacniające, ale także kontrola napięcia i jakość aktywacji mięśni.
Dlaczego samo rozciąganie nie wystarcza?
- rozciąganie może chwilowo zmniejszyć napięcie,
- nie poprawia tolerancji ścięgna na obciążenie,
- nie rozwiązuje problemu adaptacji ani błędów technicznych.
Dlatego rozciąganie daje często krótkotrwałą ulgę, ale nie prowadzi do trwałej poprawy bez odpowiedniego planu treningowego i terapii.
Rola fizjoterapii manualnej
- normalizacja napięcia mięśni i powięzi,
- poprawa ruchomości stawu skokowego,
- ocena i korekta wzorca biegu oraz analizy obciążeń,
- stopniowe przygotowanie ścięgna do pracy (programy ekscentryczne i progresywne obciążenia),
- działania zapobiegające nawrotom bólu.
Manualna praca wspiera adaptację tkanek, ale nie zastępuje mądrego planowania treningu i stopniowej progresji.
Czego unikać?
- biegania „przez ból”,
- nagłych zmian techniki bez adaptacji,
- całkowitego unieruchomienia bez wskazań,
- ignorowania porannej sztywności,
- leczenia skupionego wyłącznie miejscowo (bez pracy nad obciążeniami i techniką).
Podsumowanie
Ból ścięgna Achillesa po bieganiu to najczęściej efekt nieadekwatnych obciążeń, a nie jednorazowego urazu. Kluczowe są sposób zwiększania treningu, jakość kroku biegowego oraz praca mięśni łydki. Odpowiednia fizjoterapia i świadome zarządzanie obciążeniem pozwalają wrócić do biegania bez bólu i nawrotów.
