Przeciążenie ścięgna biodrowo-piszczelowego przy przysiadach – diagnostyka i korekta
Ból po bocznej stronie kolana lub uda pojawiający się podczas lub po przysiadach często bywa błędnie przypisywany „kolanom”. W praktyce klinicznej jego źródłem bywa przeciążenie pasma biodrowo‑piszczelowego (ITB), wynikające z zaburzeń mechaniki biodra i miednicy. Problem dotyczy osób trenujących siłowo i rekreacyjnie.
Dlaczego przysiady mogą prowokować ból po bocznej stronie uda?
Przysiad to ruch złożony — wymaga synchronizacji biodra, kolana, stopy i tułowia. Jeśli któryś z elementów nie pracuje prawidłowo, napięcia kumulują się w strukturach bocznych uda. Pasmo biodrowo‑piszczelowe nie jest zwykle „za krótkie” ani „za słabe” — często przejmuje pracę, która powinna być rozłożona inaczej.
- stabilizuje boczną stronę uda
- reaguje na ustawienie biodra i kolana
- kompensuje brak kontroli mięśni pośladkowych
- przenosi siły skrętne
Gdy biodro traci stabilność, a kolano „ucieka” w niekontrolowany sposób, napięcie w ITB narasta i pojawia się ból.
Najczęstsze przyczyny przeciążenia
- zapadanie się kolana do środka (valgus)
- brak kontroli miednicy w dole przysiadu
- dominacja jednej strony ciała (asymetria)
- sztywność biodra po stronie przeciwnej
- zbyt duże obciążenie względem możliwości kontroli ruchu
Uwaga: problem zwykle nie leży w samym przysiadzie, lecz w sposobie jego wykonania.
Objawy sugerujące przeciążenie bocznej strony uda
- ból lub pieczenie po zewnętrznej stronie kolana
- dyskomfort nasilający się przy większym zakresie ruchu
- tkliwość przy ucisku wzdłuż bocznej części uda
- uczucie „ciągnięcia” podczas wstawania
- brak bólu przy prostych ruchach, a problem przy ruchach złożonych (np. przysiad)
Objawy rosną zwykle stopniowo i bywają mylone z problemami samego stawu kolanowego.
Dlaczego rolowanie nie rozwiązuje problemu?
Co daje rolowanie
- chwilowe obniżenie napięcia
- uczucie ulgi i poprawa komfortu po treningu
Czego rolowanie nie rozwiąże
- błędów w kontroli biodra
- zaburzeń aktywacji mięśni pośladkowych
- problematycznego ustawienia miednicy
- złego wzorca przysiadu
Bez korekty wzorca ruchu dolegliwości zwykle powracają — rolowanie może być elementem wspierającym, ale nie zamiennikiem pracy technicznej i rehabilitacji.
Diagnostyka funkcjonalna — co sprawdzić?
W badaniu fizjoterapeutycznym warto ocenić:
- tor ruchu kolana podczas przysiadu
- stabilność biodra w staniu na jednej nodze
- aktywację i siłę mięśni pośladkowych
- kontrolę miednicy w dole przysiadu
- symetrię obciążenia kończyn
Takie podejście pozwala zidentyfikować prawdziwe źródło przeciążenia, a nie tylko leczone miejsce bólu.
Korekta przysiadu — kluczowe elementy
1. Kontrola biodra
Biodro powinno inicjować ruch i pozostawać stabilne przez cały zakres przysiadu.
2. Tor kolana
Kolano powinno poruszać się w przewidywalnym torze, bez zapadania się do środka.
3. Praca pośladków
Mięśnie pośladkowe muszą przejmować obciążenie zamiast oddawać je strukturom biernym (ITB).
4. Miednica
Utrata kontroli miednicy w dole przysiadu niemal zawsze zwiększa napięcie bocznej strony uda — warto pracować nad stabilnością i ustawieniem miednicy.
Rola fizjoterapii manualnej
Fizjoterapia wspiera korektę poprzez:
- zmniejszenie nadmiernego napięcia tkanek
- poprawę ruchomości biodra
- normalizację pracy powięzi
- przygotowanie do bezpiecznej pracy siłowej
- ocenę i korektę wzorca ruchu w praktyce
Manualna praca z tkankami nie zastępuje treningu, ale ułatwia jego skuteczną i bezbolesną korektę.
Czego unikać?
- ❌ dalszego trenowania „przez ból”
- ❌ zwiększania obciążenia bez kontroli techniki
- ❌ skupiania się wyłącznie na miejscu bólu
- ❌ agresywnego rolowania w ostrym stanie
- ❌ kopiowania ustawień i ćwiczeń bez indywidualnej oceny
Podsumowanie
Przeciążenie ścięgna biodrowo‑piszczelowego przy przysiadach jest najczęściej efektem zaburzonej kontroli biodra, kolana i miednicy. Skuteczne postępowanie wymaga diagnostyki funkcjonalnej i korekty wzorca ruchu, a nie jedynie pracy miejscowej. Połączenie świadomego treningu z fizjoterapią manualną pozwala wrócić do przysiadów bez bólu i nawrotów.
